Fare attività sportiva è importante per la salute. Essere in forma, però, non vuol dire solo avere il giusto peso. Molte persone, infatti, sia donne che uomini, pur avendo un corpo snello, presentano perdita di tono muscolare. Proprio per questo, molti frequentano regolarmente la palestra per fare massa. Costruire massa muscolare è importante a qualsiasi età, anche, e soprattutto, dopo i 50 anni, quando il metabolismo rallenta e si va incontro ad inevitabili cambiamenti fisiologici. La massa muscolare si può costruire tramite un percorso mirato che coniuga allenamento e alimentazione. In questo articolo, andremo a vedere alcuni concetti base. Ovviamente, però, per un percorso personalizzato e ben mirato, è bene farsi seguire da un personal trainer e magari anche da un nutrizionista sportivo. Tuttavia, è comunque utile conoscere alcune nozioni fondamentali.
Donne e uomini che vogliono mettere massa muscolare dovrebbero conoscere questi consigli di allenamento e alimentazione anche dopo 50 anni
I muscoli sono formati da fibre che, durante lo sforzo dell’allenamento, subiscono micro traumi. Nel periodo di riposo, il corpo cerca di riparare queste micro lesioni. Ed è così che i muscoli cominciano pian piano ad ingrandirsi ed ispessirsi.
Sulla base di questo concetto, a differenza di chi deve perdere peso, chi vuole aumentare la massa muscolare deve fare un allenamento strutturato di forza. Bisogna fare almeno 2 o 3 allenamenti di forza a settimana. Tra un allenamento e l’altro, il riposo è fondamentale. Dopo un total body workout, è necessario un riposo di 24 ore. Se invece si fa un lavoro di forza concentrato su una determinata parte del corpo, allora è necessario attendere 48 ore prima di lavorare nuovamente su quell’area muscolare.
È poi importante sapere che i muscoli, con il tempo, si adattano. Proprio per questo, bisogna seguire un piano di allenamento con aumento progressivo del carico. Come già accennato all’inizio, sarebbe buona cosa farsi seguire da un personal trainer. Tuttavia, quando non si fa più fatica a svolgere il numero di ripetizioni stabilite di un determinato esercizio, vuol dire che è arrivato il momento di aumentare il carico. In alternativa, si può aumentare il numero delle ripetizioni, diminuire il tempo di riposo tra una serie e l’altra oppure inserire qualche variante più intensa.
L’importanza dell’alimentazione
Per ottenere buoni risultati, un allenamento di forza progressivo deve essere associato ad una dieta bilanciata e ricca di proteine.
Le proteine sono un macro nutriente fondamentale per la salute e rivestono un ruolo importantissimo per la costruzione di massa muscolare. Secondo le linee guida ufficiali, per un adulto il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe corrispondere, di media, a 0,90 grammi di proteine per ogni chilo corporeo. Ovviamente, tale indicazione è da considerare in relazione a soggetti in buona salute e non affetti da particolari patologie che indichino diverse quantità.
Le proteine più utili per la costruzione ed il mantenimento della massa magra sono quelle derivanti da:
- carni bianche (pollo e tacchino);
- pesce;
- uova (meglio se solo l’albume);
- latticini magri (ricotta, yogurt greco e fiocchi di latte);
- legumi.
Carboidrati e grassi non vanno esclusi ma vanno saputi scegliere. I grassi devono essere quelli “buoni”, derivanti quindi da frutta secca e olio EVO.
Per quanto invece riguarda i carboidrati, prediligere i cereali integrali e la frutta.
Ed ecco quindi cosa devono sapere donne e uomini che vogliono mettere massa muscolare.
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