Una bella ciotola d’insalata resta il contorno più semplice da preparare, ma non dobbiamo commettere l’errore di declassarla a piatto di scorta. Se non ci accontentiamo della solita lattuga imbustata, possiamo rendere l’insalata un piatto interessante e ricco, senza per questo complicarci la vita.
Oggi vediamo una ricetta presa in prestito dagli esperti della Fondazione Veronesi, per preparare un’insalata gustosa oltre che piena di sali minerali e vitamine. Parliamo dell’insalata di rucola e soncino, con condimento di semi di zucca. Questo contorno così semplice è anche un vero e proprio integratore naturale, la ciliegina sulla torta dei nostri freschi pasti di primavera. Vediamo quali ingredienti servono e come prepararla, prima di elencarne i benefici.
Come preparare una fresca insalata primaverile in 5 minuti per fare il pieno di ferro, calcio e vitamina C
Per preparare 4 porzioni di insalata di rucola, soncino e semi di zucca abbiamo bisogno dei seguenti ingredienti:
- 300 g di soncino;
- 100 g di rucola;
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati;
- 6 fili di erba cipollina fresca;
- 1 sedano;
- 2 cucchiai di aceto bianco o di mele;
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- 1 goccio di salsa di soia.
Possiamo poi condirla con una salsa yogurt, da preparare con i seguenti ingredienti:
- 170 ml di yogurt greco magro (corrispondenti a un vasetto standard);
- 1 cetriolo;
- 1 spicchio di aglio;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- qualche foglia di menta;
- sale e pepe a piacimento.
Preparazione e proprietà
Ora vediamo come preparare una fresca insalata primaverile che, oltre a essere molto sfiziosa, è anche un toccasana per l’organismo. Cominciamo tostando i semi di zucca e tagliando a rotelline il gambo del sedano. Nel mentre, uniamo in una ciotola: olio d’oliva, salsa di soia (1 cucchiaino), aceto ed erba cipollina sminuzzata.
Ora prendiamo un’insalatiera e poniamo al suo interno, nell’ordine: soncino, rucola, semi di zucca e sedano. Infine condiamo con la soluzione di olio, soia, aceto ed erba cipollina.
Per preparare la salsa yogurt, invece, sbucciamo, grattugiamo e coliamo in un recipiente (con l’aiuto di un apposito colino) il cetriolo. Dopodiché, aggiungiamo il resto degli ingredienti sopraelencati e montiamo a mano il composto. Saliamo e pepiamo, poi riponiamo in frigo la salsa per mezz’ora, così da renderla più densa.
Questo contorno ha varie proprietà. L’erba cipollina garantisce un grande apporto di ferro, calcio e magnesio. In più, assieme alla rucola, è ricchissima di vitamina C. Entrambe le erbe hanno anche effetti depurativi e digestivi.
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