Si sa che un’alimentazione equilibrata deve essere quanto più ricca e varia possibile. Ma come ottimizzare il consumo di pesce nella nostra dieta mediterranea così da garantirci i nutrienti in essi contenuti?
Il pesce è infatti ricco di omega-3, acidi grassi che fanno parte delle nostre membrane cellulari. Questi acidi favoriscono anche lo sviluppo del cervello e della retina, oltre ad agevolare la fluidificazione del sangue.
Una giusta integrazione di omega 3 potrebbe provenire anche dal consumo di olio di semi, che contiene acido linoleico. In ogni caso, per avvicinarci al fabbisogno giornaliero di omega-3, bisognerebbe consumare pesce per 3-4 volte a settimana. Vediamo dunque di capire come inserire il pesce nella nostra dieta.
Un’avvertenza spesso dimenticata
Purtroppo la risposta al nostro quesito deve partire da una considerazione. In Italia, infatti, si registrano spesso sequestri di lotti di pesce contaminati. Di fatto questo problema riguarda anche il pesce importato, sia fresco che surgelato.
Gli agenti inquinanti del pesce sono diversi. Tra quelli organici, citiamo le diossine e i diversi insetticidi. Gli inquinanti inorganici, invece, hanno un maggiore potenziale di incidenza di tossicità. Tra questi, citiamo i solfiti, l’arsenico, il piombo e, non ultimo, il mercurio.
Il rischio maggiore è dato dalla contaminazione da metalli pesanti, nello specifico dal metilmercurio, molto tossico. Esso penetra nel sangue e nel cervello, con conseguenti compromissioni del sistema nervoso centrale. La norma, per questo elemento in particolare, stabilisce i valori limite.
Tuttavia, anche in presenza di valori al limite del consentito, il pesce sarebbe comunque sconsigliabile. In modo particolare ai bambini e alle donne in gravidanza. Allora come comportarsi?
Il pesce all’interno della nostra dieta mediterranea
In merito allo specifico caso del mercurio, va detto che la presenza di questo metallo pesante è ridotto per il pesce in scatola e di allevamento.
Orientarsi sul pescato fresco non è mai un errore. Specie se si ha la possibilità di consumarlo a poche ore dalla pesca, al fine di preservare la conservazione dei suoi principi nutrizionali.
Per evitare il mercurio, però, bisogna evitare il pesce predatore, dunque carnivoro, e di grossa taglia. Questo semplicemente perché essendo al vertice della catena alimentare lo rende una sorta di accumulatore di mercurio.
Può essere il caso del pesce spada, del luccio, o dell’aragosta, o del tonno, dell’orata, del branzino. Ma anche della verdesca, lo smeriglio, il palombo, lo scorfano. Altri pesci che tendono ad accumulare mercurio sono il persico, la spigola, il nasello e lo sgombro.
Quanto consumarne a settimana
Un adulto non dovrebbe consumare più di una porzione a settimana di questa tipologia di pesce. Le donne e i bimbi, per i rischi del metilmercurio sul cervello in via di sviluppo, dovrebbero evitare i pesci predatori e di taglia grande.
Come uscirne allora? Preferendo le specie di più piccola dimensione come la sogliola, la platessa, la carpa, il calamaro, l’aringa, il gambero, il salmone, le acciughe, le sardine. Sarebbe la scelta perfetta sul come inserire il pesce nella nostra dieta e assicurarsi ricchi apporti di omega 3.
Se infine gradite scoprire quali sono, secondo la Coldiretti, i dieci cibi contaminati da non portare a tavola, vi invitiamo a leggere il presente articolo.
