Più di una volta ci siamo chiesti come assumere in maniera semplice tutti i valori nutrizionali di cui abbiamo bisogno. Abbiamo provato con ricette varie che però non ci hanno reso sazi o abbastanza soddisfatti.
Abbiamo provato ad assumere gli alimenti in maniera divisa, ma ci è mancato sempre qualcosa. Oppure gli ingredienti che compongono questi piatti sono cucinati in maniera triste, tanto da farci passare la voglia di mangiarli e buttarci su qualcos’altro.
Un’idea può essere insalata di orzo con fagioli e cavolini di Bruxelles, barbabietola rossa
Ma non tutti sanno che un pasto gustoso e saziante può essere costituito da un’unica portata. Il che rende perfetta la preparazione soprattutto per chi ha poco tempo o per chi deve portarsi il pranzo in ufficio. In un unico contenitore tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Ecco allora come comporre un piatto unico e bilanciato per rendere i nostri pasti fantasiosi e nutrienti. Vediamo cosa ci serve.
Prima di tutto dobbiamo sapere che l’ABC del piatto “perfetto” è costituito da proteine, carboidrati e verdure. In particolare l’abbinamento di cereali e legumi, assieme inoltre alle verdure che sono sempre fonte di vitamine e fibre, è speciale. Farro, segale riso integrale, riso classico, orzo uniti a ceci, piselli, lenticchie, fagioli costituiscono un mix esplosivo che fa bene al nostro corpo e ci sazia.
Un’altra importante funzione la svolgono anche le fibre, che regolano l’intestino e ci aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica, aiutando a mantenere giusti i livelli di glicemia del sangue. Insomma questa triade non fa cosa da poco.
I legumi in modo particolare sono una valida alternativa alla carne. Prolungano il nostro senso di sazietà e sono una fonte proteica principale per il nostro organismo. Inoltre essendo costituiti da zuccheri complessi quindi con un periodo di digeribilità più lungo sono perfetti in coppia con gli zuccheri semplici dei carboidrati.
Per creare un piatto che in un’unica forchettata ci consenta di avere tutti questi benefici ci vuole ben poco. Vediamo qualche idea.
Ecco come comporre un piatto unico e bilanciato per rendere i nostri pasti fantasiosi e nutrienti
Insalata di orzo con fagioli e cavolini di Bruxelles, barbabietola rossa. Cuociamo i cavolini di bruxelles e poi passiamoli leggermente in padella. Tagliamo a cubetti la barbabietola rossa e aggiungiamola all’orzo cotto e ai fagioli scolati.
Insalatona di fagiolini con feta, noci, riso integrale. Sbollentiamo i fagiolini in pentola e una volta pronti condiamo con olio, sale e pepe. Cuociamo il riso integrale. Scoliamo e aggiungiamo feta a tocchetti e noci sgusciate.
Burger di ceci con verdure ripassate. Prendiamo del pane di tipo integrale e scottiamolo in padella da entrambi i lati. Prepariamo una ratatouille di verdure ripassate con peperoni, zucchine, melanzane, carote. Scoliamo i ceci, aggiungiamo pane ammollato, uovo e parmigiano. Modelliamo il burger e passiamolo in padella poi combiniamo gli elementi tra loro.
Tempeh con peperoni, piselli, e zenzero e cavolo cappuccio. Cuociamo i peperoni in padella e aggiungiamo i pisellini già sbollentati in una pentola. Sciacquiamo e tamponiamo il tempeh, poi tagliamolo a striscioline corte e larghe. Scaldiamo il tempeh in padella e aggiungiamo dello zenzero grattugiato. Affettiamo il cavolo cappuccio in modo sottile e uniamolo alla padella con gli altri ingredienti. Possiamo aggiungere del sesamo tostato o dei semini vari.
