Se passi molto tempo alla scrivania, la tonicità dei muscoli ne risente. Abbiamo parlato della “dead butt syndrome” o “amnesia dei glutei”, che può colpire chi trascorre molte ore seduto. Anche senza arrivare a tanto, è probabile che ci sia bisogno di riattivare i muscoli e mobilizzare le anche. Proponiamo quindi tre ottimi esercizi per i glutei che puoi fare a casa senza attrezzi e con risultati rapidi.
Non vogliamo solo rassodare, ma anche mantenere efficiente questa parte del corpo e non lasciare che si “addormenti”.
Dal mondo della danza classica, il plié
Non esiste solo lo squat, prova anche il plié! Entrambi allenano il sedere con ottimi risultati. Con il secondo fai lavorare proprio il gluteo medio, nascosto ma fondamentale per tutti i movimenti dell’anca, specialmente abduzione, rotazione e stabilizzazione.
Divarica le gambe alla larghezza delle spalle o poco più. Ruotale verso l’esterno. I piedi sono infuori, ma la rotazione parte dalle anche, non dalle caviglie, e dovrà essere regolata in base alla tua mobilità.
Mentre pieghi le ginocchia e inizi a scendere, attiva l’interno delle cosce e i glutei, stringendoli e controllando il movimento. A differenza dello squat, il bacino non punterà indietro, ma scenderà verso il basso in un movimento perpendicolare al pavimento. Tieni sotto di te il coccige, così la schiena non si curva e il bacino rimane in asse.
Mentre scendi mantieni la colonna dritta, il petto sostenuto e aperto, le spalle dritte e basse.
La pancia è indentro, come se volessimo mandare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Prova a fare lo stesso tenendo un tallone sollevato e l’altro a terra. Esegui le pulsazioni su e giù per circa trenta secondi su ogni lato. Ripeti tre serie.
Tre ottimi esercizi per i glutei che puoi fare a casa: il ponte a rana
Il ponte regala glutei alti e sodi. Quello classico si fa sdraiandosi sulla schiena, gambe piegate con le piante dei piedi a terra, e spingendo il bacino verso l’alto.
Nella variante a rana, sdraiati e unisci le due piante dei piedi e lascia le ginocchia all’infuori.
Le braccia sono a terra ai lati del busto, ben salde. Stringi i glutei e spingi i fianchi e il bacino verso l’alto. Mentre scendi, non mollare, controlla i muscoli della schiena dall’alto verso il basso e continua a tenere i glutei contratti.
Meglio fare movimenti lenti e piccoli, ma ben controllati, piuttosto che ampi ma male eseguiti.
Ripeti dieci volte, prendi una piccola pausa e ricomincia. Consigliamo tre serie.
Tre ottimi esercizi per i glutei che puoi fare a casa e con risultati rapidi: gli slanci posteriori
Proponiamo una variante dei classici slanci della gamba all’indietro, aggiungendo il movimento laterale.
Parti a quattro zampe, tutti i muscoli attivi. Per non inarcare involontariamente la schiena, coinvolgi i muscoli addominali e dorsali.
Allunga la gamba destra di lato, tocca il pavimento con la punta del piede tesa.
Solleva la gamba slanciandola dietro di te, sarà la punta del piede a guidare il movimento verso l’alto. Puoi piegare il ginocchio prima dello slancio.
Riporta la gamba verso il lato con la punta al pavimento. Regola il movimento in base alla tua mobilità articolare, non devi farti male o inarcare la schiena, ma isolare il lavoro dei glutei.
Ripeti dieci volte con una gamba, poi fai lo stesso con l’altra. Anche qui, tre serie non guastano.
