I glutei sodi sono il sogno di tanti, e in vista dell’estate non resta che mettersi in forma per poter sfoggiare un lato b da urlo.
Bisogna sapere che non si tratta di un singolo muscolo, ma di un insieme di tre muscoli, il piccolo, il medio e il grande gluteo.
La principale azione di questi muscoli è l’estensione dell’anca, ma intervengono anche nella rotazione esterna, rotazione interna, nell’adduzione e nella flessione dell’anca.
Il gluteo è il muscolo più potente del corpo umano, pertanto per allenarlo servono sovraccarichi e non bastano esercizi a corpo libero.
I 4 esercizi consigliati dagli esperti per l’home fitness
In primis è fondamentale svolgere esercizi di estensione dell’anca e di apertura tramite esercizi di sblocco per le anche e stretching.
L’attrezzatura consigliata consiste in banda elastica, cavigliere e manubri di 6/8 kg.
Si consiglia di eseguire movimenti lenti e controllati, di svolgere 3 o 4 serie da 12-20 ripetizioni e di mantenere un tempo di recupero tra le serie.
Vediamo come ottenere un lato B da urlo con questi 4 semplici esercizi.
Ponte per i glutei: sdraiati a terra pancia in su, e con le braccia aderenti al pavimento, le gambe piegate. Le gambe devono avere un’apertura leggermente più ampia delle spalle. Sollevare i glutei da terra, spingendo il bacino verso l’alto. Il tutto senza staccare i talloni dal pavimento e contraendo al massimo i glutei nel punto di massima estensione.
Kick back gamba piegata: mani e ginocchia appoggiate a terra, schiena dritta. Con il piede a martello spingere la gamba indietro verso l’alto e con un movimento molleggiato effettuare le ripetizioni. Poi si cambia lato.
Abductor banded: con l’elastico posizionato più su delle ginocchia, da terra seduti con schiena dritta. Le braccia sono distese e fungono da perno. le gambe piegate. Effettuare delle aperture delle gambe spingendo le ginocchia in apertura verso l’esterno e ritornare in chiusura verso l’interno.
Camminata con elastico: posizionare l’elastico al di sopra delle ginocchia, con il busto leggermente in avanti e le gambe piegate. Effettuare delle aperture laterali camminando con le ginocchia che aprono verso l’esterno.
Consigli mirati
Per chi ha l’obbiettivo di gambe toniche, ma non eccessivamente ipertrofiche bisogna ricordarsi che è fondamentale una corretta alimentazione sempre. Infatti molto del volume è dovuto non tanto al muscolo, quanto ad un elevata percentuale di liquidi e grasso.
Inoltre è sconsigliato allenarsi troppo, per evitare di infiammare eccessivamente la zona e credendo così di sopperire ad un’alimentazione eccessiva o scorretta.
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