Mantenere un fisico sempre tonico e in forma è un’impresa ardua per chi spesso è incastrato tra i tanti impegni. Infatti chi a causa del lavoro, chi a causa dei figli, chi ancora per badare alla casa difficilmente trova il tempo per la palestra. Tuttavia i mesi recentemente trascorsi all’interno delle mura domestiche hanno dimostrato che anche in casa è possibile tonificare il fisico anche senza macchinari specifici. Naturalmente tutto dipende dalle condizioni fisiche di partenza, alimentazione e dagli obiettivi che ci poniamo. Ed è sempre consigliato farsi seguire da un esperto del settore. Infatti, per glutei d’acciaio non servono macchinari e attrezzi ma 15 minuti di questi esercizi seguendo un buon regime alimentare e allenamento costante.
Affondi posteriori
Cominciamo il circuito di allenamento con degli affondi posteriori. L’esercizio è svolto in posizione eretta e dovremo mantenere la schiena dritta e gli addominali in tensione. Mantenendo questa postura procediamo con gli affondi. Questi consistono nell’affondare trasferendo il peso su una sola gamba, come se ci stessimo inginocchiando, ma senza far toccare il ginocchio a terra. Cerchiamo di arrivare più vicino al pavimento per poi risollevarci spingendo su gamba e gluteo.
Ripetiamo 30 secondi per gamba con 15 secondi di pausa tra l’una e l’altra.
Per glutei d’acciaio non servono macchinari e attrezzi ma 15 minuti di questi esercizi
Terminati gli affondi, non possono certo mancare gli squat. Questi vengono svolti con la stessa posizione di partenza assunta per gli affondi posteriori. Con la schiena dritta e gli addominali in tensione, dunque, pieghiamoci sulle nostre gambe per poi risalire. Dovremo cercare di mantenere le gambe in linea con le spalle e fare attenzione a non alzare i talloni dal terreno. Per intensificare l’effetto possiamo potenziare l’esercizio eseguendo dei jumping squat. L’esercizio è il medesimo ma al momento della risalita dovremo darci una spinta tale da permetterci di saltare.
Anche in questo caso ripetiamo gli squat per 30 secondi.
Slanci posteriori
Per eseguire gli slanci posteriori dovremo metterci in posizione prona su mani e ginocchia. Assunta questa posizione solleviamo una gamba per volta, come se dovessimo portarla dietro alla testa, mantenendo glutei e addominali in tensione. Per svolgere bene l’esercizio infatti non dovremo rilasciare la gamba completamente ma piuttosto molleggiarla.
Ripeteremo l’esercizio 30 secondi per gamba anche in questo caso.
Importante la costanza
I 3 esercizi compongono un circuito completo. Ripetere il circuito per 5 volte con 1 minuti di pausa tra un circuito e l’altro. Mantenendo una buona dieta e soprattutto costanza potremo ottenere buoni risultati nell’arco di qualche settimana.
Approfondimento
Bastano 10 minuti al giorno di questi esercizi per avere un addome d’acciaio
