Il mal di schiena è un disturbo abbastanza frequente in età adulta. Colpisce circa l’80% della popolazione, con massima incidenza tra i 40 e i 50 anni di entrambi i sessi. Si può presentare in forma acuta, subacuta o cronica. Ed è tra le maggiori cause di assenza dal lavoro ed ha un’elevata incidenza socio-economica.
L’origine del mal di schiena
Il mal di schiena è una patologia multifattoriale. Può essere legato a fattori fisici, psicologici e sociali, quali l’obesità, la sedentarietà, la postura scorretta, l’esercizio fisico mal eseguito, l’ansia, lo stress o un materasso non adeguato. La maggior parte delle volte, quindi, non è causato da affezioni mediche, quanto piuttosto da abitudini quotidiane sbagliate. Tra le strategie per prevenirlo, così come raccomanda il Ministero della Salute, può essere utile praticare una regolare attività fisica per rafforzare la muscolatura vertebrale e addominale, e sostenere meglio la colonna. Purtroppo, però, a causa della frenesia quotidiana non sempre si ha il tempo necessario per allenarsi con costanza. Così per alleviare il mal di schiena ecco un esercizio davvero semplice ed efficace da svolgere comodamente a casa dopo una giornata faticosa e stressante.
Per alleviare il mal di schiena ecco un esercizio davvero semplice ed efficace
L’esercizio da eseguire è questo:
- per prima cosa bisogna posizionarsi supini a terra, con le gambe a 90° aderenti ad una parete, completamente distese o flesse a seconda del grado di tensione dei muscoli posteriori delle cosce;
- l’osso sacro sarà a contatto col terreno;
- le braccia saranno a 45°, appoggiate al pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto;
- la testa e il collo saranno in una posizione di leggero auto allungamento (ovvero con il mento in retrazione) verificando però che la testa non risulti all’indietro, altrimenti sarà utile mettere un rialzo sotto la nuca.
Questa posizione metterà in tensione la catena muscolare posteriore, creando una sensazione di allungamento che dovrà essere al di sotto della soglia del dolore. Questo perché un’eccessiva tensione, che provochi dolore, innescherebbe nel corpo una serie di meccanismi di difesa che impedirebbero alle tensioni di allentarsi.
Una volta trovata la giusta posizione, bisognerà porre l’attenzione alla respirazione che dovrà essere prevalentemente addominale.
La posizione va mantenuta da un minimo di 5 minuti fino ad un tempo ottimale di 15-20. Questo per dare la possibilità alle strutture muscolari di detendersi al meglio. Può essere ripetuto quotidianamente o almeno 2 volte a settimana per poter ottenere i migliori risultati.
Variante: una volta che la posizione è diventata più agevole, è bene intensificare il lavoro utilizzando una cinghia da yoga, della lunghezza di 2,5 o 3 mt. La cinghia, chiusa ad anello, andrà posizionata sotto le piante dei piedi e dietro il dorso, all’altezza delle scapole.
Questo esercizio non è solo utile per allungare la catena posteriore e migliorare il mal di schiena, ma migliora anche la circolazione, combatte la stitichezza e rilassa corpo e mente.
