La tonicità dei muscoli dell’interno coscia è difficile da mantenere ed è un tormento per molte donne, poiché nelle attività quotidiane difficilmente vengono sollecitati. I muscoli adduttori vengono allenati soltanto attraverso particolari e ben mirati movimenti, per questo vogliamo mostrare un serie di esercizi efficaci per rendere tonico l’interno coscia in pochi giorni.
Perché l’interno coscia può risultare poco tonico
Ci sono diversi fattori che possono indebolire il tono di questi muscoli. La gravidanza, ad esempio, è un periodo nel quale è sconsigliabile allenare con particolare intensità questi muscoli, perché può portare a sentire dolore nella zona dell’inguine già gravato dalla pesantezza della pancia che cresce. L’età è un altro fattore che può incidere sulla tonicità dei muscoli, anche se, per quanto riguarda l’interno coscia, può cedere anche in giovane età, se non allenato sufficientemente. Infine, il peso, che ovviamente può determinare un deposito di adipe nella zona causando lo strofinamento delle cosce. Dopo averne determinato le cause, vediamo degli esercizi efficaci per rendere tonico l’interno coscia in pochi giorni.
Come allenare l’interno coscia a corpo libero
Il sumo squat è un particolare modo di eseguire il classico squat. Si esegue ponendo i piedi oltre la larghezza delle spalle e con le punte verso l’esterno, piegare le ginocchia portando le cosce parallele al pavimento mantenendo sempre la schiena dritta. Questo esercizio permette di far lavorare l’interno coscia. Eseguirne 3 serie da 15.
Gli affondi laterali alternati permettono di allenare la zona interessata effettuando uno slancio laterale della gamba con piegamento sulla stessa. Tornando alla posizione iniziale, si fa lo stesso esercizio sull’altra gamba. Ripetendo l’esercizio 20 volte per due serie si otterranno buoni risultati.
Come allenarlo con dei supporti
Un altro esercizio efficace è lo squat eseguito con la palla. Partendo da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, porre la palla tra le cosce poco sopra le ginocchia. Con le braccia lungo il corpo, scendere con le ginocchia per eseguire lo squat mentre si stringe la palla e tenere la posizione per un paio di secondi. Lo stesso esercizio può essere svolto da seduti con la schiena ben dritta e ferma, porre la palla tra le ginocchia ed esercitare una pressione con le cosce per qualche secondo. Ritornare alla posizione di partenza e svolgere due serie da 10.
Un esercizio utile si può svolgere con un elastico da fitness. Legandone un’estremità ad un tavolo ed una alla coscia sopra il ginocchio e ponendo le punte dei piedi verso l’esterno, portare la coscia interessata verso l’altra per sollecitarne lo sforzo. Le gambe durante tutta la durata dell’esercizio devono restare leggermente piegate. Svolgere questo esercizio lentamente per massimizzarne l’efficacia. Ripetere 3 serie da 15 per gamba.
L’ultimo esercizio si esegue stando distesi sul pavimento e ponendo una palla tra le ginocchia piegate. Con i piedi ben saldi a terra e le braccia lungo il corpo, contrarre le cosce premendo sulla palla per almeno 15 secondi. Riposarsi per 10 secondi e ripetere la serie 5 volte.
