Come sappiamo l’osteoporosi è una malattia che riguarda l’apparato scheletrico e comporta una minore densità minerale delle ossa. Queste ultime diventano quindi, fragili e possono fratturarsi con più facilità. Si tratta di una malattia che secondo i dati del Ministero della Salute colpirebbe, solo in Italia, 5 milioni di persone. Questo è un dato allarmante se rapportato alla percentuale delle donne che ne soffrono dopo la menopausa, che si attesterebbe all’80 %. Fare prevenzione, però, si può anche a tavola attraverso una dieta equilibrata ma soprattutto con l’assunzione di calcio.
Quali cibi lo contengono?
I cibi che conterrebbero calcio sono:
- Latte e derivati;
- alcuni tipi di pesce come il polpo, i gamberi o il pesce azzurro;
- alcune verdure come le crucifere fra cui i broccoli, il cavolo riccio o la rucola per fare qualche esempio;
- i legumi fra cui le lenticchie o i ceci;
- la frutta secca come le noci, le mandorle oppure le arance;
- le acque ricche di calcio.
Occorre specificare però, che il calcio di origine vegetale è meno assimilabile dal nostro organismo.
Secondo le tabelle fornite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, i livelli raccomandati di assunzione giornaliera di calcio sarebbero i seguenti:
- nel periodo di massimo sviluppo osseo, ovvero fra gli 11 e i 17 anni si attestano fra i 1,2 /1,3 grammi al giorno;
- fra i 18 ed i 59 anni sia per gli uomini che per le donne la dose consigliabile sarebbe 1/1,2 grammi al giorno;
- dopo i 60 anni la quantità di calcio da assumere è 1,2 grammi al giorno.
Vediamo però con quali alimenti potremmo colmare questo fabbisogno giornaliero.
Ecco quanto formaggio, pesce o latte dovremmo mangiare tutti i giorni dopo i 50 e i 60 anni per evitare l’osteoporosi e le ossa fragili
Per assumere 1,2 grammi di calcio dobbiamo sapere che un vasetto di yogurt contiene 0,14 grammi di calcio. Se per pranzo preparassimo la pasta al sugo, potremmo aggiungerci 2 cucchiaini di grana grattugiato che apportano 0,25 grammi di calcio. Se venisse fame a metà giornata, potremmo spezzare la fame con 50 grammi di formaggio semi-stagionato come della groviera. In questo caso aggiungeremo al nostro obiettivo dell’1,2 grammi di calcio, un altro mezzo grammo grazie alla groviera.
Se per pranzo o cena decidessimo di servire un trancio di salmone in scatola da 125 grammi, aumenteremo il nostro conteggio di calcio di altri 0,08 grammi. 100 grammi di salmone in scatola conterebbero, infatti, circa 60 mg di calcio. Basterà bere 200 ml di latte per colazione e avremmo apportato abbastanza calcio per una giornata. Avremmo quindi racimolato molto facilmente i 1,2 grammi di calcio per evitare problemi alle ossa dopo i 60 anni.
Ricordiamo poi che un litro di latte contiene esattamente 1,2 grammi di calcio.
Quindi ecco quanto formaggio, pesce o latte dovremmo mangiare per il nostro fabbisogno quotidiano di calcio.
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