È molto importante seguire una corretta alimentazione per chi pratica attività fisica e si allena periodicamente. Ciò che mangiamo dopo l’allenamento è importante tanto quanto il cibo consumato prima dell’esercizio fisico. Durante una sessione di allenamento, le riserve di energia (glicogeno) si esauriscono e le fibre muscolari si degradano. Inoltre liquidi ed elettroliti vengono persi attraverso la pelle con il sudore. I nutrienti post-allenamento inseriti in una dieta, quindi, sono essenziali per reintegrare il glicogeno muscolare impoverito dallo sforzo fisico. Consumare un pasto di recupero aiuta a stimolare la sintesi proteica per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare e ripristinare l’equilibrio di liquidi ed elettroliti. Ecco allora cosa mangiare dopo un allenamento serale per recuperare energie senza vanificare gli sforzi.
Mai saltare i pasti post-allenamento
Consumare un pasto adeguato e sano dopo un allenamento è una delle chiavi per il successo atletico. Chi fa sport utilizza una serie di strategie dietetiche per migliorare le prestazioni fisiche, che si basano sul consumo di carboidrati e in particolare di proteine. Importante è anche bere molti liquidi sia durante sia dopo l’allenamento fisico per evitare la disidratazione. Senza l’introduzione nel post-attività fisica di carboidrati, proteine e liquidi adeguati, le prestazioni possono essere compromesse. Gli allenamenti, infatti, lasciano il corpo affamato di carburante. Saltare il pasto dopo l’allenamento può contribuire a uno squilibrio o a un ambiente fisiologico negativo. Il nostro obiettivo, invece, è mantenere un equilibrio proteico positivo raggiunto mangiando adeguate quantità di macronutrienti prima, durante e soprattutto dopo l’esercizio.
Cosa mangiare dopo un allenamento serale per recuperare energie senza vanificare gli sforzi
Il pasto post-allenamento non deve essere complicato. Il segreto per mangiare bene è pianificare cosa mangiare e preparare pasti sani. Il corpo e lo spirito apprezzano un pasto già pronto dopo l’allenamento. Vediamo alcuni pasti consigliati:
- riso integrale e petto di pollo grigliato senza pelle con verdure;
- uova strapazzate accompagnate da verdure cotte al vapore e patate dolci al forno, condite con le spezie preferite e pepe nero fresco;
- frullato energetico di frutta di stagione con yogurt greco;
- pane integrale con avocado fresco spalmato, carne magra cotta ai ferri e verdure.
Dopo quanto tempo mangiare
Quando mangiare dipende dal tipo di allenamento eseguito. Per allenamenti intensivi si consiglia di consumare il pasto il più vicino possibile al post-allenamento. Per allenamenti aerobici più leggeri con l’obiettivo di mantenersi in forma, invece, è consigliabile mangiare un pasto ben bilanciato fino a un’ora dopo l’esercizio. Comunque il fattore più importante nel pasto post-allenamento non è tanto mangiare con un certo tempismo, quanto assicurarsi di mangiare sano.
