Il crunch è il più classico tra gli esercizi per allenare i muscoli addominali. Nello specifico, è un esercizio mirato per i muscoli retti dell’addome, ovvero uno dei principali muscoli della parete addominale anteriore. Durante la sua esecuzione si vanno a contrarre i muscoli addominali. Questo tipo di esercizio può essere eseguito in due modalità: quella statica e quella dinamica. Nella modalità statica, si tiene il bacino contratto per un certo lasso di tempo, mentre nella modalità dinamica, il busto tocca terra ad ogni ripetizione.
Uno dei suoi principali vantaggi è che è un esercizio praticabile dalla stragrande maggioranza delle persone e inoltre, è molto semplice da eseguire. Vediamo insieme come eseguire il crunch in maniera perfetta.
Esecuzione
Partendo da una posizione supina e con le gambe flesse, entrambi i piedi sono saldamente appoggiati al pavimento. Le mani si possono tenere lungo i fianchi, incrociate sul petto, alle tempie o dietro alla testa, a seconda del livello di difficoltà con il quale lo si esegue.
Gli arti inferiori invece dovranno rimanere ben fermi per tutta la durata dell’esercizio.
A questo punto, espirando si porta il tronco in avanti facendo sì che la parte superiore della schiena resti sollevata dal pavimento, mentre la parte inferiore resti a contatto con il pavimento. Il movimento da compiere è di circa 30 gradi. Concludere la ripetizione inspirando mentre si torna alla posizione iniziale.
Errori da evitare
È importante sapere come eseguire il crunch in maniera perfetta. Questo perché, per quanto semplice, è un esercizio durante il quale si potrebbero commettere diversi errori che possono farci poi avere dei micro-traumi. Elenchiamo di seguito gli errori più frequenti.
Eseguire movimenti troppo veloci e non controllati può portarci a gravare sulla schiena e a vanificare l’effetto dell’esercizio stesso.
Non spingere il collo troppo in avanti con le mani. Questo errore può spingerci a sforzare il collo inutilmente: lo sforzo deve essere fatto dal torace. Ricordarsi che le mani dietro al collo devono essere soltanto un sostegno.
Respirare in maniera non corretta. La respirazione, quando si fa esercizio fisico, è spesso molto sottovalutata ed invece è fondamentale, in quanto trattenere il respiro non aiuta i muscoli a lavorare bene. Se si respira in maniera corretta, il diaframma non sarà d’ostacolo al movimento.
Non controllare il movimento della schiena. Fare attenzione che, a fine esecuzione, la schiena poggi bene a terra e nel farlo, ricordarsi di controllare il movimento.
Non mantenere una distanza adeguata tra il mento e lo sterno. Mentre si esegue il movimento, mento e sterno devono essere distanti quanto un pugno: troppo vicini o troppo lontani porterà ad avere il torcicollo.
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