“Chi bello vuole apparire, un poco deve soffrire” recita il proverbio.
Questo vale per le dolorose sedute dall’estetista, ma ancora di più per quanto riguarda l’attività fisica per mantenersi in forma o perdere peso.
Certamente, non sono solo gli appassionati di fitness a conoscere la difficoltà dello squat, uno degli esercizi più ostili per tonificare gambe e glutei.
Tutti l’abbiamo provato personalmente almeno una volta, in palestra sotto la guida di un personal trainer o a casa durante i circuiti di allenamento fai-da-te.
Ebbene, se già la parola squat ci fa alzare gli occhi al cielo perché sappiamo cosa comporta, dobbiamo dimostrarci ancora più tenaci con la sua variante più impegnativa.
Il pistol squat
Si chiama pistol squat e a renderlo più difficile è la condizione di precario equilibrio in cui ci si trova.
Scopriamo allora come eseguirlo correttamente e come avere gambe più toniche e forti con questo nuovo esercizio che sta spopolando.
Sostanzialmente, il pistol squat consiste nel fare un piegamento su una sola gamba, tenendo l’altra distesa e portando in avanti il busto e le braccia mentre ci si abbassa.
È fondamentale che la gamba distesa resti parallela a terra e con il piede a martello.
Per quanto riguarda le mani, possono rimanere libere e aiutarci a mantenere l’equilibrio oppure sostenere un peso per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Le varianti
Esistono, infatti, alcune varianti dello stesso pistol, che prevedono l’uso di attrezzi quali manubri, ketllebell o cinghie da sospensione.
Un’ulteriore possibilità per eseguire lo squat in oggetto contempla l’impiego di un appoggio, come una sedia o una panca. È il modo migliore per prendere dimestichezza con l’esercizio e progredire svolgendolo correttamente e soprattutto senza farsi male: ottimo per i principianti!
In questo caso, è sufficiente mettersi di schiena al piano di appoggio e sollevare una gamba da terra per stenderla in avanti. Spingiamo indietro i fianchi per abbassarci lentamente, finché non ci troviamo quasi seduti; poi, rialziamoci sulla stessa gamba.
Come avere gambe più toniche e forti con questo nuovo esercizio che sta spopolando
Da quanto spiegato risulta evidente che, con la sua intensità, il pistol squat sia molto utile per migliorare forza e resistenza, nonché per testare le proprie capacità di coordinazione ed equilibrio.
Come abbiamo visto, i muscoli coinvolti sono gli stessi che lavorano nello squat tradizionale (glutei, quadricipiti) a cui si aggiungono i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori dell’anca e i polpacci.
Come per ogni tipo di attività fisica, è bene poi rispettare alcune regole di base. Queste raccomandano l’importanza dello stretching per riscaldare, e successivamente rilassare, la muscolatura e il divieto di fare sforzi eccessivi.
Sempre meglio procedere per gradi e con esercizi consoni alla nostra preparazione: con determinazione e pazienza si arriverà poi a fare tutto.
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