Organizzare il pranzo e la cena tutti i giorni della settimana, tenendo a bada il portafogli non è impresa semplice. Tant’è che chiunque di noi sperimenta di tanto in tanto il panico dovuto al ritrovarsi all’ora di cena o di pranzo col frigo pieno ma non in grado di fornire soluzioni. O ancora più spesso rientriamo dal supermercato col carrello pieno ma non sappiamo cosa cucinare. Per tentare di rimediare a questo disagio, è indispensabile pensarci prima. Infatti, di seguito proviamo a capire come stilare un menu settimanale amico della piramide alimentare mediterranea e risolvere i dilemmi del pasto.
La piramide alimentare
Sarà il nostro riferimento e la nostra linea guida. La piramide alimentare non è altro che un modello che descrive un regime alimentare considerato sano. Apprendiamo dalla Fondazione Veronesi che è indicato come riferimento di molte diete intese come regole utili per un’alimentazione salutare e non necessariamente come diete dimagranti. Certamente la piramide maggiormente considerata è quella della dieta mediterranea (di valenza scientifica) che è poi uno stile di vita più che un semplice elenco. Alla base troviamo gli alimenti che possiamo mangiare con maggiore frequenza e via via che si sale verso la punta della piramide troviamo gli alimenti che dovremmo mangiare con più parsimonia. La Fondazione Veronesi all’inizio della base più larga della piramide mediterranea evidenzia il consumo di acqua, l’attività fisica, l’importanza di consumare prodotti locali e stagionali.
Come stilare un menu settimanale amico della piramide alimentare mediterranea e risolvere i dilemmi del pasto
Scegliamo di considerare come faro-guida del nostro menù settimanale la priamide alimentare perché rende conto di un’alimentazione bilanciata e completa. Senza eccessi di grassi né tantomeno di sole verdure. Quindi se prendiamo carta e penna e guardiamo la piramide ci accorgiamo di procedere e scalare i giorni della settimana con grande facilità. Poiché non parliamo di dieta dimagrante ma di alimentazione corretta e varia, non ci soffermiamo sulle quantità ma sulla tipologia di alimenti che sarebbero da preferire. Ciò che deve contenere il nostro menù settimanale durante i pasti principali, sono:
- pasta, pane, riso, cereali (magari integrali);
- 1-2 porzioni di verdura;
- 1-2 porzioni di frutta.
Ogni giorno dovremmo poi consumare latte e derivati magari a ridotto contenuto di grassi; 1-2 porzioni di frutta a guscio; spezie e olio extravergine di oliva nei condimenti.
Per i secondi
Nella nostra lista dobbiamo considerare che dovremmo includere un buon apporto di proteine. Quindi in linea con la piramide ripresa dalla Fondazione Veronesi, possiamo dare spazio ogni settimana a:
- carne bianca (1-2 porzioni);
- pesce (anche più di 2 porzioni);
- uova (massimo due volte);
- legumi, anche più di due volte a settimana.
Formaggi e salumi
Sono due tipi di alimenti che certamente si prestano ad un consumo immediato, pronto e rappresentano una soluzione veloce, oltre che saporita. Però attenzione perché sarebbe preferibile non esagerare, non a caso sono nella parte (alta) più stretta della piramide.
Se cerchiamo di includere queste varietà nel nostro menù, ci sarà facile procedere abbinando anche una lista della spesa oculata. Avremo molte idee anti-panico per un’alimentazione completa. Intanto consigliamo dei criteri utili per imparare a riconoscere il pesce fresco prima di procedere all’acquisto.
