Il ferro è un minerale fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. Una sua carenza causa un’insufficiente produzione di emoglobina e determina l’anemia sideropenica, che ha per sintomi più comuni mal di testa, pallore, spossatezza, irritabilità e insonnia.
Chi sperimenta contemporaneamente più di uno di questi sintomi deve consultare il medico curante, che procederà ad una visita generale. Se lo riterrà necessario, potrà prescrivere delle analisi del sangue per stabilire se siano causati da un’anemia da carenza di ferro in corso.
Sul tema, sulle nostre pagine avevamo visto quattro cibi ricchi di ferro da mangiare per assumerne il giusto quantitativo giornaliero e un falso mito da sfatare e perché è importante condire con il limone la verdura, i cereali, i legumi e la frutta per assorbire meglio il ferro non emico, cioè quello contenuto nei vegetali.
Il giusto apporto di ferro deriva da un’alimentazione sana ed equilibrata. Tra gli alimenti che ne contengono alti quantitativi di origine animale si segnalano carne, fegato e pesce.
3 pesci ricchi di ferro da mangiare per assumerne il giusto quantitativo ed evitare mal di testa, pallore e spossatezza
Le alici o acciughe
Un pesce azzurro noto proprio perché molto salutare. È una fonte di proteine dall’alto valore biologico e omega 3, alleati della salute di cuore e arterie, nonché di diversi minerali, oltre al ferro (3,25/100 g):
- calcio (147 mg/100 g), importante per la salute di denti e ossa;
- fosforo (174 mg/100 g), ha un effetto benefico nei confronti di ossa, denti, reni, muscoli e cuore e contribuisce ad assicurare il buon funzionamento del metabolismo;
- selenio (36,5 µg/100 g), che contribuisce ad incrementare le difese antiossidanti dell’organismo.
La trota
Un pesce appartenente alla famiglia dei Salmonidae, disponibile sul mercato per tutto l’anno. Contiene proteine dall’alto valore biologico ed è ottimo per fare il pieno di omega 3 e vitamine del gruppo B, che favoriscono un buon metabolismo, e di diversi minerali, come il calcio. Ma in particolare apporta una buona quantità di ferro (2,0 mg/100 g) e di:
- potassio (465 mg/100 g), aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari;
- fosforo (220 mg/100 g).
La spigola o branzino
Ecco l’ultimo dei 3 pesci ricchi di ferro da mangiare per assumerne il giusto quantitativo ed evitare mal di testa, pallore e spossatezza.
Appartiene alla famiglia Moronidae ed è un pesce ipocalorico, si digerisce molto facilmente ed è ricco di proteine. L’alta presenza di folati lo rende un ottimo alimento per le donne in stato di gravidanza. Una regolare assunzione di acido folico permette di ridurre fino al 70% il rischio che il nascituro sviluppi malformazioni congenite. Inoltre, la spigola contiene omega 3 e diversi minerali in buone quantità oltre al ferro (4,1 mg/100 g):
- potassio (307 g/100 g);
- fosforo (202 g/100 g).
Quanto ferro assumere al giorno?
Varia a seconda dell’età, del sesso o della condizione. Una donna, specialmente se gravida o in stato di allattamento, dovrà assumerne sempre di più di un uomo. Volendosi attenere ad una indicazione generale, il valore medio giornaliero da assumere per un adulto è di 14 mg.